心理健康课程培训

　　心理健康课程培训，LOGO 心理健康课程 -----第四讲 主讲：张晓锋 LOGO ?第四讲 ?健康生活 快乐学习 Page 2 LOGO 主要内容： 1 压力的认识与调试 情绪的认识与管理 2 Page 3 LOGO ?第一节：认识压力 调试压力 Page 4 LOGO ?一、认识压力 ?二、评估压力 ?三、压力调适 Page 5 LOGO ?什么是压力？ ?你有压力吗？能举个例子吗？ Page 6 LOGO 面临选择 A：继续等待，可以等到车 ，但也可能会迟到 你面临 的选择 早晨上学， 你经常乘坐的那 公交车迟迟不来 B：避免迟到，坐出租车，但 要付出额外费用 选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人 带来压力感受。 Page 7 LOGO 面临改变 中学校园 现在的学校 Page 8 LOGO 1．压力是要求你作出选择或改变时的个 人感受。 面临选择 面临改变 Page 9 LOGO 2．压力是对未知事件悲观解释的结果 中午到我办 公室来，谈 谈你的学习 。 事件的不确定状态 忐忑不安 学习表现很好得到老师赞许 Page 10 上课出了差 错要？ LOGO 3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭 （burnout） 你已经连续不断地复习了12小时 的课程，真想立刻就休息。 但是，面前还有不少书和资料要看， 你不能休息。 于是，你感到心烦、不满、压 力重重…… Page 11 LOGO 4．压力是面临时的本能反应 Page 12 LOGO 1．压力是要求你作出选择或改变时的个 人感受 2．压力是对未知事件悲观解释的结果 3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭（burnout） 4．压力是面临时的本能反应 Page 13 LOGO 看看压力的心理模型 Page 14 LOGO 刺激 环 境 因 素 评价 反应 压力是一种 心理感受 认知评价： 是否构成压力感受？ 是否能够应对？ 个体差异 个 人 因 素 家庭问题 经济问题 个人特点 Page 15 LOGO 压力是个人对事件意义的评价结果 是否 有关 是否构 成 压力是一种 心理感受 是否有应对 的能力和足 够资源 否 是 否 是 否 压力反应 是 过滤 过滤 过滤 Page 16 LOGO 提问： 你认为压力有必要存在吗？ Page 17 LOGO 1、 贝克斯顿 （Boxton）在美国麦 吉利大学所做的感觉 研究，募集了大 学生志愿者作为参加 实验的人。 志愿者每天躺在 床上睡觉，并有每天 20美元的酬劳。他们 可以自己决定何时退 出实验。 感觉实验 空气调节装置 扬声器 观察窗 记录生理 数据的导线 护目镜 麦克风 手铐 Page 18 LOGO 感觉实验 实验结果 大多数被试在实验开 始后24—36小时内要求退出， 没有人72小时以上。 厌倦、不安 制造刺激 唱歌 吹口哨 自言自语 实验过程 睡觉 ？ 出现 Page 19 LOGO 研究人员认为： 感觉实验 维持大脑状态的中枢结构——网状结 构需要得到的刺激以维持一个激活的状态。 当接触被时，大脑就即兴创作， 自己产生刺激。 实验证明，生命活动的维持需要一定水平的刺激。 Page 20 LOGO 2．压力促进人类发展 人的成长和发展就是不断适应压力的过程 的观点： 有限的资源导致竞争， 而竞争就必然有压力， 发展最快的地区， 压力也最大 Page 21 LOGO 1．压力给生活带来乐趣 2．压力与人类发展的密切 关系 适者 Page 22 LOGO 压力——是个人与交互作用的结果。 压力——具有积极的作用也具有负面的作用 有效的压力管理就是： 了解自己的压力水平 了解压力应对方法。 Page 23 LOGO 二、想测量一下你的压力水平吗？ 压力评估——测测你的压力水平 共二十五道题目 每个问题回答“是”或“否” Page 24 LOGO 健康评估—— ? 1.我的睡眠很好。 ? 2.我早上起来的时候很好，并且能保持一整天。 ? 3.在过去的一年里，我因为生病而不能正常工作的时间不超过5天。 ? 4.大多数时候我是健康乐观的。 ? 5.我没有抽烟或者喝酒的习惯。 ? 6.我很少受到病痛困扰，除了一些能很快治愈的小病。 ? 7.基本上大家认为我的身材苗条或适中。 ? 8.我注意饮食，严格酒精、糖、盐、咖啡因和脂肪的摄入。 Page 25 LOGO ? 9.我选择新鲜和天然的食物，对食品和饮料都有。 ? 10.我每周至少锻炼三次，且每次都不少于20分钟。 ? 11.我不需要每天或长时间服用药物（医嘱或自选） ? 12.我的血压低于120/80。 ? 13.我关注未来，但并没有持续不断的恐惧。 ? 14.我与周围人的关系轻松愉快。 ? 15.我清楚自己的目标和选择。 ? 16.失望和失败可能会让我放慢脚步，但是我尽力把它们转变为对我有利 的事情。 ? 17.照顾好自己是我最优先考虑的事情。 Page 26 LOGO 18. 我每天至少花20分钟来独处。 19. 我知道自己需要多少睡眠，并且能够满足需求。 20. 我承认日常生活充满压力，同时我自信绝大多数 问题发生时，我能够处理。 21. 我至少有一个爱好（例如美术、音乐、运动、种 花）。 22. 我愿意和他人分享我的感受，并且愿意与别人分 享他们的感受。 23. 我非常喜欢大自然。 24. 当我在放松或感受压力时，我清楚自己的身体感 受。 25. 基本上在考虑死亡时我没有多少恐惧。 Page 27 LOGO ? 计分：回答“是”计4分 ? 88~100：良好的健康意识，能够很好地适应和处 理压力。 ? 76~88：较好的健康意识，但是在某些方面还有 待加强。 ? 低于76：需要仔细评估你的健康状况和生活方式， 从而提升你的生活质量和应对压力的能力。 Page 28 案 例： LOGO 李军，男，16岁，学生，性格内向，父母最近关 系紧张。父亲因病住院，自己模拟考试没考好。最 近失眠，流汗，心慌，时常感觉胃不舒服，担心自 己的身体状况。不开心，烦躁不安，感觉没人可以 帮助他，遇事难以做决定。学习效率降低，成绩下 降，与同学发生争执。 ——他的压力表现： 生理表现：失眠、流汗、心慌、时常感觉胃不舒服 心理和行为表现：担心自己的身体状况、不开心、烦躁不安、感 觉没人可以帮助他；注意力不集中、应变力降低、判断力变差难 以做决定，学习效率降低，与同学发生争执 Page 29 压力的后果 LOGO 主要的生理症状： ? 颤抖 失眠 流汗 眩晕 频繁头痛 ? 慢性疲劳 ? ? ? ? ? 呼吸困难 肠胃问题 精力不足 心悸 疼痛 频繁排泄 持续嗜甜 皮疹 频繁磨牙 频繁的恶心或头晕 肩部和腰部疼痛 Page 酒精或香烟消耗增加 30 压力的后果 LOGO 主要的心理和行为症状： ? 注意力集中困难 神经过敏 健忘 无助 焦虑或抑郁 哭泣 厌食 效率降低 ? ? ? ? 心绪不宁 大部分时间里感觉紧张 与他人频繁争吵 Page 31 案 例： LOGO 李军，男，16岁，学生，性格内向，父母最近关 系紧张。父亲因病住院，自己模拟考试没考好。 最近失眠，流汗，心慌，时常感觉胃不舒服，担 心自己的身体状况。不开心，烦躁不安，感觉没 人可以帮助他，遇事难以做决定。学习效率降低， 成绩下降，与同学发生争执。 ——为什么？他的压力源： Page 32 LOGO 为什么？------- 原因——分析压力源 ? 个性：性格内向 ? 家庭：父亲因病住院，自己模拟考试失利 ? 学习：考试没考好，学习效率降低，成绩下降 ? 社会：男，16岁 Page 33 LOGO 压力源： ? 人格因素 ? 生活 ? 学习 ? 社会及 Page 34 压力的来源 重要的生活变化 LOGO 低自尊 生 日常烦恼 活 社会家庭问题 生理和心理健康问题 财政问题 学业问题 Page 35 LOGO 压力的来源 学习过度或不足 学 习 考试成绩不稳定 不利的学习 不良的沟通 Page 36 LOGO 想一想： ?你的压力表现是什么？ ?你的压力源来自于哪些方面？ Page 37 LOGO ?如何去管理压力呢？ ? ? 一、通过压力源处理压力 二、对付压力的放松方法 Page 38 LOGO 一、通过压力源处理压力 1.正确判断压力情况 2.了解自己的应对方法 3.获得对情况的控制 4.寻找情境中的幽默 5.获得社会支持 Page 39 LOGO ? 1.你现在的生活中压力有多大？ 完全没有1 ——————————10 极大 ? 2.在哪个程度上你觉得可以控制和管理好自己的压 力？ 完全不可以1 ——————————10 完全可以 ? 3.压力对你生活中负面影响有多大？ 完全没有1 ——————————10 极大 ? 4.你对自己处理压力的能力满意程度有多大？ 完全不满意1 ——————————10 非常满意 Page 40 LOGO ?你了解自己的压力应对方式吗？ Page 41 LOGO （1）问题指向性应对与情绪调节性应对 与朋友发生 意见分歧 问题指向性应对是通 过改变个体支持性的行为 或改变条件来对抗应 激源。 情绪调节性应对是通过 应对以降低烦恼并维持一个 适当的内部状态以便较好地 处理各种信息。 主动沟通 获得和解 向别人倾诉 与朋友分手 Page 42 做别的事情 转移注意力 LOGO 应对方式的选择策略 当经过一定的努力可以找到解决问题的方案 时，采用问题指向性应对； 即使努力也不一定能解决问题，或者问题很 难在短时间内解决，需要采取情绪调节性应对。 Page 43 LOGO ? 小测试：你是哪种类型的人呢？ Page 44 LOGO 甲 1.感到 2.感到失望 3.心跳呼吸加速 4.单看到对方的不足 5.容易 6.肌肉紧张 Page 45 是 否 LOGO 乙 1..感到委屈 2.感到无助 3.觉得自己做的不够好 4.自己让步 5.担心对方不喜欢自己 6.胃部不适 Page 46 是 否 LOGO 丙 1.原则，一丝不苟 2.严肃处理，忽略感受 3.着重及分析 4.注重客观事实及需要 5.表现权威及知识 6.冷静沉着 Page 47 是 否 LOGO 丁 1.混乱不清，毫无方向 2.满不在乎，不想面对 3.毫无感觉，忘掉烦恼 4.顾左言他，言不及意 5.嬉笑打岔，难以捉摸 6.不闻不问，不理不睬 Page 48 是 否 LOGO 五种压力应对模式； ? 甲：型（易产生高血压，紧张） ? 乙：委屈型（肠胃病，抑郁症，失去） ? 丙：超型（背痛，便秘，荷尔蒙失调） ? 丁：打岔型（逃避，与现实脱离，难以专注） ? 一致型：真诚、和谐的表达自己的心意 Page 49 LOGO 3.获得对情况的控制 ——简化生活 ——改善学习习惯 ——时间管理 Page 50 LOGO 紧 急 性 紧急不重要 重要且紧急 重要性 不重要且不紧急 重 重 重要不紧急 要 要 Page 51 LOGO 4.寻找情境中的幽默 幽自己一默 ? ——加深呼吸，降低血液，放松紧张的肌 肉，内啡肽 ? ——快乐——力量 Page 52 调试 LOGO 5. 寻求社会支持 你信任 的人 你喜欢 的人 关心你 的人 参加社 会团体 Page 53 寻求心 理咨询 LOGO ?二.对付压力的放松方法 ? 放松反应 ? 深呼吸 ? 冥想 Page 54 LOGO ? 放松反应（冥想）—— ? 体验到较慢的呼吸和心率、较低的血压和新 陈代谢的身体反应。 放松反应：安静的 能用来集中注意力的事物 的态度 一个舒适的姿势 Page 55 LOGO 腹式呼吸法 ? 穿宽松衣物，以身体最舒服的姿势，或坐或躺 ? 以鼻吸气，想象把气吸到腹部，腹部渐渐隆起， 一秒、两秒、三秒、四秒、五秒、停一秒 ? 以嘟嘴由口将气慢慢呼出，腹部慢慢扁下去， 一秒、两秒、三秒、四秒、五秒…… ? 饭后半小时不宜 Page 56 减压妙招 ? 很累的时侯，打个盹。 ? 压抑情绪会使压力增加。 LOGO ? 短暂的休息，做一些小的有建设性的事情。 ? 做一次按摩，帮助放松肌肉。或者高度集中 注意力在某一件事情上可以放松。 ? 给自己一点时间完全休息。 ? 在日常生活中安排一天休闲。 ? 完成一件你已经开始的事情，比较容易的事情。 Page 57 LOGO ? 感受大自然，和他人或动物相处。 ? 努力工作，但不要过分追求完美。 ? 找一些好笑的事情。 ? 尽量减少含咖啡或酒精的饮料。 ? 必要时向他人求助。 Page 58 LOGO 谢谢！ Page 59 LOGO 健身操：运动量适中，简 单易学，对场地要求不高 ，可以在家里跟着VCD练 习。 太极拳：和谐高效的身心整体 运动，集拳法、、养生法 于一身，具有科学、全面的保 健功能。 跳绳：跳绳能增强人体心血管 、呼吸和神经系统的功能。从 运动量来说，持续跳绳10分 钟，与慢跑30分钟或跳健身 舞20分钟相差无几，可谓耗 时少，耗能大的需氧运动。 瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体 形，治疗疾病、改良身体的不 良习惯，还可以在中让您 放松神经，缓解压力，达到心 灵和外表的和谐美。非常适合 现代人的需要。 Page 60 LOGO 网球、羽毛球：运动量可以根据 自己身体的健康状况随意调整。 能使身体得到比较全面的锻炼， 使身体变得灵活、敏捷，有利于 眼睛疲劳的消除和预防近视眼 。 游泳：适当地进行游泳锻炼， 不仅能给人带来心理上的愉悦 ，塑造流畅和优美的体型，还 能够增强心血管系统的机能， 增强体质，提高协调性。是劳 损和损伤率最低的体育活动。 散步：可以消除疲劳、放松、 镇静、头脑，提高消化能 力，有利于呼吸系统功能的改 善。是种性的运动并且没 有运动。 慢跑：能增强呼吸功能，可使肺活 量增加，提高人体通气和换气能力， 慢跑具有锻炼心脏、心脏的作 用。运动量以每天跑20～30分钟为 宜，但必须长期方能奏效。 Page 61 健身操 办公室健身操 LOGO Page 62 LOGO Page 63 LOGO 二、充足睡眠：平均需要7.5小时 ? ： 1. 设定一个固定的睡眠时间； 2. 在睡眠前避免运动、饮用刺激性饮品和难消化的食物； 3. 睡觉前两小时不要饮酒； 4. 整体上吃的健康，避免吃得过多或过少； 5. 学习的休息间歇适当运动，运动能改善情绪，并且保持 Page 64 认识压力 LOGO 压力：是当的需求多于我们所能负担 的范围时，所产生的生理、心理或肢体反应 称之压力反应。 Page 65 LOGO 压力——是个人与交互作用的结果。 压力——具有积极的作用也具有负面的作用 有效的压力管理需要人们了解自己、了 解所处的并找到积极健康的压力应 对方法。 Page 66 LOGO 你能感受的到压力吗？ 压力的表现是什么？ Page 67 LOGO 2.了解自己的应对方法： 当压力出现的时候，每个人的反应方式可能 是不同的。有人采用积极的应对方式，而有人则 采用了逃避、、等不良的反应方式。这 种应对方式是你在成长过程中自然形成的，有些 应对方式是积极的，而有些应对方式则对自己的 健康和职业的发展是不利的。 压力管理的一个重要方面就是要保持自己良好的 压力应对习惯，改正自己不良的应对压力习惯。 Page 68 谢谢观赏 WPS Office Make Presentation much more fun @WPS微博 @kingsoftwps